维生素C，可以说是维生素家族里知名度很高的一员了。大众有很多关于维生素C的认知，有些人把维生素C当作“万能良药”，感冒了吃维生素C、牙龈出血了吃维生素C、美白皮肤也靠维生素C。有关维生素C的真相到底是什么？下面我们就来好好了解下～

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维生素C是什么？

维生素C又称抗坏血酸，是一种含有6个碳原子的酸性多羟基化合物。

很多动物可以在体内利用葡萄糖合成维生素C，因此不需要外源性维生素C。而人体不能在体内合成维生素C，因此需要通过食物补充。

与大多数水溶性维生素不同，维生素C在人体内本身有一定量的储存，故摄入无维生素C的膳食时，在一定时期内人体并不会出现缺乏维生素C的症状。

正常人体可储存维生素C1.2-2.0克，至多3.0克。多余的维生素C将会通过尿液、汗液和粪便排出。

维生素C的食物来源

维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果，一般是叶菜类比根茎类含量多，酸味水果比无酸味水果含量多。

维生素C含量较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、菜花和芥菜等。

维生素C含量较多的水果有樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子、猕猴桃和草莓等，而苹果和梨含量较少。

某些野菜野果中维生素C含量尤为丰富，如苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘和酸枣等。特别是酸枣、刺梨等水果中含有生物类黄酮，对维生素C的稳定性具有保护作用。

维生素C有什么作用？

维生素C是一种生物活性很强的物质，在人体内具有多种生理功能。

1

抗氧化作用

维生素C是机体内一种很强的抗氧化剂，能使氧化型谷胱甘肽还原为还原型谷胱甘肽，从而发挥抗氧化作用。

2

改善铁、钙和叶酸的吸收

维生素C可将不易吸收的三价铁还原成易吸收的二价铁，从而促进铁的吸收。

维生素C可以促进钙的吸收，还可将叶酸还原成有生物活性的四氢叶酸。

3

增强抵抗力

目前没有证据明确表明维生素C对于感冒或者口腔溃疡有治愈作用，但维生素C确有增强抵抗力的作用，它可以增强人体对疾病的抵御能力。

4

促进胶原蛋白合成

胶原蛋白被称为皮肤的“弹簧和水库”，肌肤的柔润饱满都要靠它，而维生素C就是促进胶原蛋白合成的重要原料。

维生素C缺乏了会怎样？

膳食摄入减少或机体需要增加又得不到及时的补充时，会引起维生素C缺乏的状况。

当体内维生素C储存量低于300毫克时，将出现维生素C缺乏症状，主要表现有：

• 全身乏力、食欲减退；

• 牙龈出血或皮下组织、肌肉、关节等处出血；

• 牙龈发炎、骨质疏松等。

  
  

维生素C的膳食建议

《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）中建议：维生素C的膳食营养素推荐摄入量为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天，可耐受最高摄入量为2000毫克/天。

在高温、寒冷和缺氧条件下劳动或生活、经常接触铅、苯和汞的有毒作业工种人群、孕妇和乳母均应增加维生素C的摄入量。

对于富含维生素C的食物，建议蔬菜以急火快炒为宜，可加醋烹调以减少维生素C的损失；水果清洗干净后食用即可。

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维生素C对人体健康非常重要，所以我们平时一定要注意适当补充维生素C。希望大家能够对维生素C有一个充分的了解，从而认识到它的重要性哦！